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三角肌中束锻炼方法

时间:2022-08-30 09:58来源:未知 作者:admin 点击:

  三角肌中束也是侧三角肌,位于三角肌中间,起始于肩峰,终止于肱骨体外侧的三角肌粗隆,是三角肌中面积最大的肌肉,也是对增宽肩膀起主要作用的部位;其主要功能是外展肩关节、向两侧抬升上臂。

  所以,香港168开奖现场一直播,只要利用健身器械、器材,做各种侧平举和上提拉动作,就是锻炼三角肌中束的较好方法:

  三角肌中束的基础锻炼,为肩关节的侧伸孤立动作。以站姿或坐姿,双手握哑铃于身体两侧;然后直臂(肘可稍弯)向两侧平举至与地面平行,稍停1~2秒,收紧三角肌中束,缓缓返回还原,再重复动作继续。

  此动作因阿诺德·施瓦辛格而得名,能同时刺激三角肌前束和中束,兼有推举和侧平举两者功能,属于进阶锻炼。

  以站姿或坐姿,挺直腰背,双手各握哑铃弯举于肩的位置,掌心朝内;然后以外旋手腕同时将哑铃向上推举,当哑铃举到最高端时,掌心朝外;最高端稍停1秒,收紧三角肌中束,然后用和上举相反的轨迹返回哑铃,再重复动作继续。

  利用龙门架等设施作拉力器,进行侧平举动作。采用适中的重量,以站姿进行锻炼。动作用单、双手做均可,锻炼时,掌心向下握器械,也可以掌心向后握器械,动作过程中,收紧三角肌中束,和哑铃侧平举类似。

  以仰卧姿,双脚支撑于地,下背部贴紧椅面,双手于体前握住绳索把手;然后以手肘微屈,伸出双臂让肩部发力,收紧三角肌中束,向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度;至顶端稍停1秒,缓慢还原,再重复动作继续。

  站姿,双腿与肩同宽,双手以中距握杠,提杠铃放于大腿前;然后肩关节外展,屈肘往上提拉,提至最高端时上臂与地面平行或稍高于肩,收紧三角肌中束,至顶端稍停1秒,双手持杠铃折回还原,再重复动作继续。

  双腿与肩同宽分开站立,双手各握哑铃放于大腿前,然后肩关节外展,屈肘往上提拉,提至最高端时上臂须在头部两侧,收紧三角肌中束,至顶端稍停1秒,持哑铃折回还原,再重复动作继续。

  利用健身器械,进行侧平举动作。根据自身高度,设置最佳的座椅高度和抗阻重量,然后让上臂紧挨器械垫板,保持挺胸和脊椎成自然状态;开始将上臂向两侧平举,直至做到上臂平行于地面,0366港妹图库开奖奖收紧三角肌中束,至顶端稍停1秒回到初始位置,再重复动作继续。